热浪翻滚，莫让情绪“中暑”

　　正值三伏天，全国多地备受“烤”验。不少人觉得，最近自己“火气”有点大——一出门就莫名心烦，遇到点小事就忍不住发脾气，甚至看什么都不顺眼。这种情绪波动未必源于性格，很可能是天气太热导致的情绪“中暑”。也有人将之形象地称为热怒症。

　　那么，热怒症是病吗？天气为何会影响人的情绪？哪些方式可有效为情绪“降温”？科技日报记者就此采访了相关专家。

　　高温确实能“点燃”情绪

　　“在医学领域，并没有热怒症这一疾病诊断，但高温与情绪波动、攻击行为增加之间确实存在一定关联。”清华大学北京清华长庚医院精神心理科主治医师陈晓文解释道，心理学中有一个概念叫热攻击效应，指的就是高温可能增加人际冲突或攻击行为。

　　多学科研究为此提供了佐证。2013年，国际期刊《科学》发表的一项分析研究显示，气温或降水等气候因素每偏离正常水平1个标准差，人际冲突风险平均增加约4%，群体间冲突风险平均增加约14%。2022年《美国医学会杂志·精神病学》发表的研究分析了美国近350万次精神健康方面急诊就诊记录，发现极端高温与精神健康相关急诊就诊率升高有关。

　　“这并不等于说‘天一热人就一定变得暴力’，而是提示，在群体层面，高温可能增加人际冲突出现的概率。”陈晓文说。

　　那么，高温究竟是如何影响情绪的？该院精神心理科主任医师肖雪从生理机制角度总结了高温影响情绪的三大途径。

　　首先，身体进入“应激状态”。人类是恒温动物，对环境温度变化极为敏感。当气温超过35摄氏度，人体负责兴奋的交感神经系统容易被激活，身体进入“警戒状态”：心跳加快、出汗增多、肌肉紧张，人也会随之变得烦躁、敏感、易被激惹。在闷热、拥挤、空气不畅的环境中，人与人之间更容易发生摩擦。

　　其次，睡眠被悄悄“偷走”。睡眠是情绪最重要的修复系统。2022年发表在《一个地球》杂志上的一项研究分析了68个国家4.7万余名成年人的睡眠数据。数据显示，夜间气温升高会显著缩短睡眠时间。睡眠不足会直接削弱第二天的情绪调节能力，让人更焦虑、更易怒。高温对情绪的影响，往往从前一晚的辗转难眠就已埋下伏笔。

　　最后，大脑的“情绪刹车”变迟钝。人的前额叶皮层负责理性判断和冲动控制，相当于情绪的“刹车系统”。高温环境下，人体为了散热，会将大量血液调集到皮肤，流向大脑的血液总量相应减少。前额叶皮层是大脑中最精密、耗能最高的区域，对供血、供氧和温度变化最为敏感。一旦流向此处的血液量减少，它就容易“怠工”。与此同时，脱水、疲劳还会进一步干扰神经元的正常代谢，使前额叶对冲动和情绪的调控能力下降。

　　三类人群尤其需要警惕

　　肖雪提醒，高温下，所有人都有可能变得更烦躁、更疲惫，但有三类人要格外留意。

　　一是本身受焦虑、抑郁困扰的人群。天气炎热、睡眠变差、作息打乱，容易让原有的焦虑、烦躁、低落和躯体不适更明显。二是双相情感障碍患者。部分患者在春夏季更容易出现躁狂或轻度躁狂发作，可能与日照变长、睡眠节律改变等因素有关。三是正在服用精神类药物的人。有些药物会影响出汗、口渴感、体温调节和电解质平衡，高温环境可能会加剧药物不良反应。

　　那么，该如何给情绪“降温”？陈晓文给出五点提示。

　　其一，不要硬扛高温。空调、风扇该开就开，外出尽量避开中午最热的时段。出汗多时少量多次饮水，必要时补充淡盐水，谨防中暑。

　　其二，保证睡眠质量与时长。睡前少看手机，避免饮酒和食用过多夜宵，卧室注意通风和降温，守住情绪修复的基础。

　　其三，善用“478呼吸法”。感觉火气上涌时，可以尝试吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，重复3轮到5轮。这一方法能够帮助身体逐渐放松，缓解焦躁情绪。

　　其四，少给身体“加火”。减少酒精、高糖饮料及过于辛辣油腻食物的摄入，规律进食、补足水分，让血糖和身体状态保持稳定。

　　其五，适当放低自我要求。高温本身就是一种消耗，要允许自己效率低一点、反应慢一点。推己及人，也试着降低对他人的期待。重要沟通和决策，尽量安排在凉爽、安静的时段进行。

　　“天热烦躁易怒，不必急着苛责自己脾气差，也无需为此陷入自责与内耗。这不过是身体在高温下的本能反应，是大多数人或多或少都有的感受。”陈晓文说，“学会坦诚地接纳这种情绪波动，用科学的方法与它共处，为自己撑起一把‘情绪遮阳伞’。”(科技日报 于紫月）